تعرف إلى أبرز الفيتامينات التي يحتاجها الإنسان لا سيما النساء بعد الأربعين

تعتبر الفيتامينات والمعادن مواد أساسية لا تمد الجسم بالطاقة لكنها تضمن له البقاء بصحة جيدة، لا سيما النساء بعد سن الأربعين.

فالفيتامينات مركبات عضوية يحتاجها الجسم بكميات ضئيلة جدًا، بينما المعادن مركبات غير عضوية لا تقل أهمية عنها. ومع أن معظم الأشخاص يحصلون على حاجتهم اليومية من خلال نظام غذائي متوازن، فإن أي نقص أو زيادة في هذه العناصر يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات صحية خطيرة.



وتنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين رئيسيتين: الأولى ذائبة في الدهون وتشمل (A، D، E، K). هذه الفيتامينات تُخزن في الكبد والأنسجة الدهنية، ما يجعل الإفراط في تناولها خطرًا قد يؤدي إلى السمّية، لكنها تتميز بثباتها أثناء الطهي.

بعضها يُصنّع جزئيًا داخل الجسم مثل فيتامين "D" تحت تأثير أشعة الشمس و"K" عبر بكتيريا القولون.

أما المجموعة الثانية فهي ذائبة في الماء مثل فيتامين "C" ومجموعة "B"، وهي آمنة غالبًا لأن الفائض منها يُطرح في البول، لكنها تفقد جزءًا كبيرًا من قيمتها أثناء الطهي، مما يجعل الحصول عليها من الغذاء الطازج أمرًا ضروريًا.

وتاليا أبرز الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، وفوائدها، والجرعة التي يحتاجها الإنسان، بحسب توصيات وزارة الصحة السعودية.

فيتامين أ (A) أو الريتينول.


المساعدة على عمل الجهاز المناعي بشكل أفضل للدفاع ضد المرض والعدوى وبذلك يزيد من مناعة الجسم.
يساعد على الرؤية في الضوء الخافت.
الحفاظ على صحة الجلد وبطانة بعض أجزاء الجسم مثل الأنف.
يساعد على نمو العظام والأسنان.
الوقاية من الإصابة بالسرطان حيث يعمل كمضاد أكسدة.

الاحتياج اليومي للبالغين (19-64):

 900 ميكروغرام يوميا للرجال
 700 ميكروغرام يوميا للسيدات

الإفراط عن الاحتياج من فيتامين أ أكثر من (1500 مغ) يوميًا من فيتامين أ على مدى سنوات عديدة قد يؤثر على العظام، مما يجعلها أكثر عرضة للكسر عندما الكبر. 

أعراض التسمم عند تعاطي جرعة مقدارها 10 أضعاف الاحتياج اليومي :

فقدان الشهية
صداع وتقيؤ
تغيرات في الجلد 
آلام في العظام
تشوهات جسدية للأجنة 
الحساسية من الضوء 

 تنبيه للحوامل: تناول كميات كبيرة من فيتامين أ يمكن أن يؤذي الجنين. لذلك إذا كنتِ حاملًا أو تفكرين في إنجاب طفل، تجنبي الإفراط في تناول مصادر فيتامين أ و منتجاته من المهم استشارة الطبيب.

مصادره الطبيعية:

تشمل المصادر الجيدة لفيتامين أ ما يلي:

الكبد.
البيض.
الأسماك وخاصة الأسماك الزيتية.
منتجات الألبان المدعمة.
الورقيات الخضراء مثل السبانخ والبروكلي .
 والجزر والبطاطا الحلوة والقرع.
الفواكه الصفراء البرتقالية كالشمام و المشمش.

فيتامين ك (K)


يساعد على التئام الجروح.
قد يساعد في الحفاظ على صحة العظام.

الاحتياج اليومي للبالغين (19-64)

يحتاج البالغون إلى ما يقرب من μg 1 (ميكروجرام) يوميًا من فيتامين ك لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

مصادره الطبيعية:

الخضار الورقية الخضراء - مثل البروكلي والسبانخ
الحبوب كالفاصوليا و البازلاء 
تتوفر بكميات صغيرة في اللحوم والألبان.
البكتيريا في الأمعاء

فيتامين هـ (E)

يساعد فيتامين هـ في الحفاظ على صحة الجلد والعين لأنه يعمل على زيادة معدل امتصاص فيتامين أ من الغذاء ، ويقوي جهاز المناعة لعمله كمضاد أكسدة.

الاحتياج اليومي للبالغين من (19-64)

 15 ملغ يومياً للرجال والنساء.

مصادره الطبيعية:

المكسرات والبذور
الحبوب ومنتجات الحبوب
الزيوت النباتية
الكبد وصفار البيض

فيتامين د (D)

يساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.

مصادره الطبيعية:

 يوجد بكميات قليلة  في بعض الأطعمة.
التعرض لأشعة الشمس لمدة 5-30 دقيقة ، بين الساعة 10 صباحًا و 4 مساءً.
الأسماك الزيتية - مثل السلمون والسردين والتونة.
صفار البيض.
الفطر.
الأطعمة المدعمة - مثل حبوب الإفطار.
الألبان المدعمة.

الاحتياج اليومي للبالغين (19-64)

10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا. 
ويزيد الاحتياج عند النساء الحوامل والمرضعات ليكون 15 ميكروجرام يوميًا.

الزيادة 

ضعف العظام. 
تلف الكلى والقلب.

النقص:

الكساح عند الأطفال.
لين العظام عند الكبار.
فيتامين سي (C) أو حمض الأسكوربيك.

أهميته:

يساعد على حماية الخلايا والحفاظ عليها.
يحافظ على صحة الجلد والأوعية الدموية والعظام والغضاريف.
يساعد في التئام الجروح.
يساعد على تصنيع الكولاجين.
يعمل كمضاد للأكسدة.
يحسن معدل امتصاص الحديد.

مصادره الطبيعية :

الفلفل البارد بأنواعه.
الحمضيات، مثل البرتقال، الجوافة، الفراولة.
بروكلي و القرنبيط.
الطماطم.

الاحتياج اليومي من فيتامين ج البالغين (19-64):

65 - 90 مليجرام من فيتامين (ج) في اليوم. 
احرص على أن يحتوي غذائك على فيتامين C  بشكل يومي  لأنه لا يمكن تخزينه في الجسم.

الزيادة:

ألم في المعدة
إسهال
انتفاخ البطن
تكون حُصاة الكلية
زيادة معدل امتصاص الحديد
الشعور بالغثيان والأجهاد

فيتامينات ب (B)

هناك العديد من أنواع مختلفة من فيتامين (ب)B مكونة من : 
فيتامين thiamin) B1)
فيتامين riboflavin) B2)
فيتامين niacin) B3)
حمض البانتوثينك ( pantothenic acid)
فيتامين B6
حمض الفوليك - الفولات (folate -folic acid)
فيتامين B12 

أهمية فيتامينات B بشكل عام

تساهم في تزويد الجسم بالطاقة 
تساعد في صنع خلايا الدم الحمراء.
تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
فيتامين B6 البيريدوكسين(Pyridoxine)

مصادره الطبيعية:
 
الدواجن، مثل الدجاج أو الديك الرومي
 الأسماك.
المكسرات
الشوفان.
منتجات الالبان. 
الموز.
حبوب الإفطار المدعمة.
السبانخ والبروكلي 

الاحتياج اليومي للبالغين من عمر 50 و أقل: 

 1.3  ملغ يوميا.

الاحتياج اليومي للبالغين أكثر من 51:

1.7 ملغ يومياً للرجال.
1.5 ملغ للنساء.

الزيادة

يمكن أن يؤدي إلى ضعف في أعصاب الذراعين والساقين.

فيتامين  (B12 (Cobalamin


نقصه:

ضعف في الذاكرة
الخرف
خدر في الذراعين والساق
مصادره الطبيعية 
يوجد فقط في الأغذية من مصادر حيوانية 
اللحوم الحمراء .
الكبد والكلى
السمك
منتجات الألبان  
البيض.
بعض حبوب الإفطار المدعمة.

الاحتياج اليومي للبالغين (19-64)

  2.4 ميكروغرام يوميا.

حمض الفوليك (Folic acid- B9- Folate) 


يساعد الجسم على تكوين خلايا دم حمراء سليمة.
يعمل على تصنيع ال DNA  الضروري لانقسام الخلايا السريع لذلك تظهر أعراض نقص حمض الفوليك على المرأة الحامل نتيجة ازدياد احتياجها من الفيتامين لمواجهة ارتفاع معدل انقسام الخلايا في جسمها نتيجة تكون أنسجة جديدة في جسمها ( تكون الجنين والمشيمة)

مصادره الطبيعية 

البروكلي.
الورقيات الخضراء مثل الملفوف  والسبانخ.
البقوليات.
حبوب الإفطار المدعمة بحمض الفوليك.

الاحتياج اليومي للبالغين من (19-64)

 400 ميكروغرام يوميا
الاحتياج اليومي للمرأة الحامل
400 - 1000 ميكروغرام يومياً